Skip to content

Принципы правильного питания

Все женщины мечтают о том, чтобы быть стройными и лёгкими. Мы не один час проводим в спортзалах, не одну неделю «сидим» на строжайших диетах, тратим сумасшедшие деньги на разные «волшебные» чаи, отвары, мини-тренажёры и прочие достижения науки и техники. С гордостью мы рассказываем друзьям о том, что нам ни в коем случае нельзя есть. Не ходим в гости, потому что боимся «схватить лишнего». Однако, увы, чудес не происходит. Даже если удаётся сбросить несколько килограммов, то буквально через неделю они возвращаются снова. К тому же, в связи с этой постоянной борьбой за идеальную фигуру, нередко появляются беспричинные головные боли, быстрее наваливается усталость, кожа теряет свою бархатистость и свежий цвет. Где же награда за все страдания? Может быть, мы что-то делаем не так? Попробуем разобраться.

Все диеты скорее закаляют дух, а не тело. Когда человек, который привык хорошо и много есть, резко ограничивает себя в пище, он испытывает стресс. Как только питание становится прежним (заканчивается диета), вес быстро увеличивается до прежних значений, а часто добавляется ещё несколько килограммов, «на всякий случай». Эффект, как мы видим, получается совсем не тот, которого мы добивались.

Вместо того чтобы изнурять себя строгими, но бесполезными диетами, лучше подобрать сбалансированный рацион на каждый день. Это действительно поможет решить проблему избыточного веса.

Итак, начнём наш путь к стройной и красивой фигуре!

ЧТО МЫ ЕДИМ?

Пища — это «топливо» для Вашего организма: чтобы жить, необходимо есть. Один из важнейших законов природы (закон сохранения вещества и энергии) напрямую относится и к человеку. Все затраты вещества и энергии люди восполняют с помощью пищи, а значит, Вам следует есть столько, чтобы количество полученного извне вещества, необходимого для получения энергии, точно соответствовало потребностям Вашего организма.

Помимо энергетической ценности, которая должна составлять никак не меньше 1200 ккал в сутки (но и не больше 3500 ккал), необходимо, чтобы пища была разнообразной и содержала определённое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минеральных веществ.

Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов должно быть следующее: 1 часть белков, 1 часть жиров и 4 части углеводов. В связи с этим, продукты, содержащие белки, рекомендуют сочетать с растительными и животными жирами, а также с углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой).

БЕЛКИ

Источниками белков могут служить не только продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, творог), но и растительного, например, бобовые (фасоль, горох, соя, арахис). Бобовые содержат до 22–23% белка. Также много белка в орехах и грибах, однако, больше всего этого важного вещества содержится в сыре (до 25%), в мясных продуктах (в свинине 8–15%, в баранине 16–17%, в говядине 16–20%, в мясе птиц 21%), в рыбе (13–21%), в яйцах (13%), в твороге (14%). Молоко содержит 3% белка, а хлеб  7–8%. Из круп больше всего белка в гречневой (13% белка в сухом продукте), поэтому именно её рекомендуют для диетического питания. Чтобы избежать излишеств и в то же время обеспечить условия для нормальной работы Вашего организма, следует, прежде всего, употреблять с пищей полноценный набор белков. Если в питании не хватает белков, человек ощущает упадок сил, у него снижается работоспособность, он часто простужается. При недостатке белков в пище дети сильно отстают в развитии, у них снижается интеллект. Белки — основа жизни. Они участвуют в обмене веществ и обеспечивают обновление организма, помогают поддерживать нормальное состояние мышц, кожи, волос, ногтей.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы Вашему организму нужны для получения энергии. Самыми важными из углеводов считают сахарозу, глюкозу, фруктозу и крахмал. Углеводы быстро усваиваются («сгорают») в организме. Много углеводов содержится в сахаре, мёде, варенье, соках, фруктах, ягодах, жидких молочных продуктах, пиве. Клетчатка (целлюлоза), которой особенно богата растительная пища (крупы, изделия из муки грубого помола, овощи, зелень, фрукты и ягоды) практически не усваивается. Однако это вещество играет очень важную роль в организме, поскольку помогает пищеварению, а также способствует очистке слизистых оболочек желудка и кишечника.

ЖИРЫ

Жиры служат для Вашего организма источником энергии. Один из видов жиров (триглицериды) откладывается «про запас», из него при необходимости организм может получать энергию. Когда его слишком много, развивается ожирение. Кроме того, жиры обладают низкой теплопроводностью (плохо проводят тепло) и поэтому предохраняют человека от переохлаждения, не давая теплу уходить из организма. Неудивительно, что в традиционной пище северных народов много животных жиров. Для людей, занятых тяжёлым физическим трудом, энергию тоже проще (хотя и не всегда полезней) получать из жирной пищи. Жиры входят в состав многих структур организма. Они также необходимы для того, чтобы жирорастворимые витамины и другие биологически активные вещества могли всасываться в кишечнике.

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ВЕС?

Для того чтобы успешно бороться с лишним весом, нужно ежедневно потреблять меньше калорий и жиров. Не рекомендуют сразу переходить на строгий режим питания, поскольку организму необходимо время, чтобы перестроиться. Ваш рацион должен быть основан на следующей формуле: 30% жиров, 55–60% углеводов и 15% белков. Этому правилу рекомендуют следовать всю жизнь.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ ВРЕДНЫ, А КАКИЕ ПОЛЕЗНЫ?

Старайтесь употреблять как можно меньше пищи, содержащей много жиров и калорий, то есть ограничьте количество следующих продуктов.

? Продукты, содержащие много жира (в том числе скрытого).

? Растительное, топлёное и сливочное масло, маргарин, майонез.

? Соусы и подливы.

? Орехи, семена подсолнуха, оливки.

? Жирные сорта рыбы, мяса.

? Копчёные продукты, консервы (особенно в масле).

? Сливки, сметана, жирные сорта творога и сыра (с содержанием жира более 30%, в том числе, плавленые сыры, сладкие сырки, творожные массы).

? Колбасы.

? Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (то есть содержащие много калорий).

? Сахар и сахаросодержащие изделия: шоколадные конфеты, пирожные, торты, кремы, мороженое (также содержащие много жира).

? Сухофрукты.

? Все алкогольные напитки. Выпить рюмку в честь праздника, конечно, можно, но не больше. Не следует забывать, что алкоголь повышает аппетит, а это Вам совершенно не нужно.

Если после ограничения количества жиров в пище Ваш вес снижается не так быстро, как Вам хотелось бы, то необходимо уменьшить в два раза употребление продуктов средней калорийности. Их, можно есть, но примерно в 2 раза меньше, чем Вы привыкли. Продукты, которые нужно ограничить:

? Продукты, богатые крахмалом.

? Картофель.

? Каши.

? Макаронные изделия.

? Бобовые.

? Все сорта хлеба (старайтесь употреблять не более 3 кусков хлеба в день, а если на гарнир у Вас каша, картофель или макароны, то хлеб лучше вообще не есть).

? Мучные изделия.

? Богатые белком и содержащие некоторое количество жира продукты.

? Нежирные сорта мяса, рыбы и птицы.

? Нежирные сорта сыра («Пошехонский», «Осетинский», «Сулугуни»).

? Молочные продукты с жирностью более чем 2,5%.

? А как быть с фруктами и ягодами? Их тоже относят к продуктам средней калорийности. Не нужно есть их чересчур много.

Еще один совет для тех, кто хочет сбросить лишний вес:

Увеличьте в Вашем рационе количество низкокалорийных продуктов. «Полезными» считают продукты, содержащие много воды: минеральные воды, кофе и чай (без сахара!), зелень и все овощи (кроме картофеля и бобовых). Помните, что от воды и зеленых овощей не полнеют и не худеют, поэтому Вы можете есть их в любом количестве, они содержат также много полезной клетчатки и витаминов.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

? Растительные и животные жиры одинаково калорийны, они способствует увеличению веса, однако Вам стоит помнить, что растительные жиры не столь вредны для сосудов. Поэтому, вместо сливочного лучше выбирать растительное масло.

? Следует заменить некоторое количество продуктов, содержащих животные белки (они часто содержат также и жир) на продукты с растительными белками (в них много клетчатки).

? Неусвояемые и медленноусвояемые углеводы лучше, чем быстроусвояемые. Каждый приём пищи рекомендуют начинать с овощного салата без заправки.

? Старайтесь есть меньше продуктов, содержащих «скрытые» жиры: сыр, колбасные изделия, субпродукты, кондитерские изделия, мороженое. Не забывайте, что даже в «варёной» колбасе «без жира» и сосисках его очень много!

? Обрезайте видимый жир с мяса, и не ешьте кожу птицы или рыбы.

? Жарить продукты нужно с добавлением минимального количество масла или вообще без него, по возможности, на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке.

? Супы ешьте без хлеба. Кроме того, будет лучше, если Вы предварительно снимите с супа жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике).

? Приём стакана воды (без газа) или чая за 30 мин до еды снижает аппетит.

РАЦИОН ПИТАНИЯ

Приводим пример рациона с энергетической ценностью 1200 ккал в сутки (это довольно небольшая калорийность). Если у Вас есть лишний вес, питаться таким образом нужно не более 3 месяцев, после чего постепенно добавить другие продукты, поскольку в этом рационе не хватает многих необходимых для организма веществ. Вполне возможно, что врач с самого начала порекомендует Вам соблюдать рацион, который содержит больше калорий.

ЗАВТРАК

Энергетическая ценность завтрака должна составлять около 300 ккал. На завтрак пейте кофе или чай с бескалорийным заменителем сахара, съедайте 1 кусок хлеба (лучше из отрубей) с очень тонким слоем масла или творога, 1 печенье и 1 небольшое яблоко.

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

Энергетическая ценность 2-го завтрака должна быть около 50 ккал: стакан (200 мл) молока или кефира с жирностью 0,5%.

ОБЕД

Энергетическая ценность обеда должна быть примерно 500 ккал. Обед может состоять, например, из небольшой порции снятых щей на мясном бульоне (300 мл), 250 г капусты (в любом виде) без масла, 2 небольших картофелины, 1 куриную ножку (без кожи), 1 апельсин (можно отложить его на полдник), минеральную воду (сколько угодно).

УЖИН

Энергетическая ценность ужина должна составлять около 350 ккал. На ужин можно съесть половину тарелки любой каши без масла (варить лучше на молоке с жирностью 0,5% или 1,5%, разведённом водой), 1 помидор, 1 огурец и чай с 1 карамелькой.

Чтобы питание не казалось однообразным, заменяйте одни продукты другими так, чтобы энергетическая ценность рациона не менялась. Примеры такой замены приведены ниже.

? 1 кусок хлеба можно заменить на 3 тонких хрустящих хлебца или на 2–3 несладких сухарика.

? 2 столовых ложки творога — на 1 тонкий кусок постной ветчины или мяса, птицы, нежирных сортов колбасы или брынзы, или на 1 чашку обезжиренного кефира.

? 1 апельсин — на 1 очень большую морковь, или на 3 больших помидора, или на 1 длинный огурец, или на горсть редиса, или на 200–250 г капусты, или на 1 яблоко, или на 1 грушу, или на 1 персик, или на 1 чашку клубники, или на 3 абрикоса или сливы.

Есть ещё несколько советов, которые могут помочь Вам правильно организовать своё питание.

? Рекомендуют принимать пищу 3–5 раз в день небольшими порциями. Ни в коем случае не пропускайте завтрак и не голодайте весь день, чтобы потом переесть за ужином.

? Не бросайтесь в другую крайность, не увлекайтесь частыми перекусами. Если Вам хочется кушать, пообедайте, но не пейте на роботе чай с бутербродами или печеньем несколько раз в день.

? Понаблюдайте за собой: может быть, Вы часто едите, когда Вас что-то волнует или тревожит или когда Вы в плохом настроении? В этом случае, старайтесь постепенно избавляться от этой привычки.

? Никогда не ешьте «за компанию», если Вы не голодны.

? В детстве часто говорят, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если Вы не голодны.

? Отправляясь с магазин или на рынок за продуктами, будет лучше, если Вы заранее составите точный список того, что необходимо, и будете строго его придерживаться. Читайте этикетки, обращайте внимание на энергетическую ценность продуктов и содержание в них жиров.

? Если Вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не стоит отчаиваться. На следующий день Вы можете устроить «разгрузку» (например, ограничить суточный рацион до 2 л обезжиренного кефира или 1–1,2 кг яблок). Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно.

? Принимать пищу следует медленно, хорошо пережевывая. Если Вы будете есть слишком быстро, чувство насыщения может «отстать» от количества съеденной пищи. В этом случае, существует опасность переедания

СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПИЩИ

Для правильного питания важно не только то, что Вы едите, но и то, как Вы готовите пищу. Ниже приведены некоторые советы, которые помогут Вам ограничить количество жиров в рационе.

? Если Вы готовите птицу, с неё необходимо удалять кожу, содержащую много жира.

? После приготовления блюд из фарша или другого жирного мяса, остудите их, удалите излишки жира, а затем вновь подогрейте.

? Фарш лучше покупать говяжий, так как свинина и телятина содержат много жира.

? Видимый жир с мяса лучше удалять.

? Мясо и птицу рекомендуют готовить кусочками, выбирая куски без жира.

? Если Вы решили что-нибудь испечь, то лучше это делать на гриле, в микроволновой печи или барбекю, не добавляя жира или масла. Используйте посуду с антипригарным покрытием, готовьте в фольге.

? При варке мяса меняйте воду перед тем, как добавить овощи.

? Когда Вы готовите суп, перед обедом остудите его, снимите сверху жир и снова разогрейте.

? Готовя картофельное пюре, берите обезжиренное молоко.

? Полезно кушать печёный картофель, а вместо сметаны можно добавить к нему обезжиренный йогурт или творог.

? Свежие или консервированные овощи ешьте каждый день. При приготовлении овощей добавляйте к ним вместо масла небольшое количество воды.

? Для заправки овощей вместо масла, маргарина или соуса используйте травы, лимонный сок, специи.

? Отдавайте предпочтение растительному маслу. Его по одной чайной ложке можно добавлять в овощной салат.

? старайтесь отказаться от «скрытых» жиров, которых много в сыре, субпродуктах, кондитерских изделиях, мороженом. Помните, что даже в вареной колбасе «без жира» и в сосисках содержится очень много жиров! Старайтесь не использовать готовые продукты или полуфабрикаты. Лучше готовить блюда самостоятельно. По крайней мере, Вы будете знать, что входит в их состав!

? Замените некоторое количество продуктов, содержащих животные белки (в них часто бывает также и жир) на продукты с растительными белками (в них много клетчатки).

? Не готовьте больше, чем Вам действительно нужно.

ЭТИКЕТКИ НА ПРОДУКТАХ

Изучая состав продуктов, необходимо учитывать некоторые моменты.

? Чтобы определить количество жира в продукте, смотрите на колонку «содержание в 100 г продукта». Ингредиенты перечисляют на этикетках по мере убывания их количества в продукте, и если количество жиров указано одним из первых в списке, то велика вероятность того, что продукт содержит много жира. Поскольку в суточном рационе количество жиров должно составлять не более 40–50 г, то Вам следует выбирать продукты, содержащие не более 10 г этого вещества на 100 г продукта.

? Не нужно слепо верить этикеткам «обезжирено» или «с пониженным содержанием жира», поскольку эти продукты могут содержать много легкоусвояемых углеводов, количество которых в пище также лучше ограничивать. Проверьте количество углеводов на этикетке.

? В суточном рационе должно быть 25–30 г клетчатки, поэтому рекомендуют выбирать продукты с содержанием клетчатки более 6 г на 100 г продукта.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИЁМУ ПИЩИ ВНЕ ДОМА

Собираясь в гости или в ресторан, следует соблюдать следующие рекомендации.

? Не выходите из дома, чувствуя голод, обязательно что-нибудь перекусите.

? Выбирайте ресторан или кафе с разнообразным, в том числе низкокалорийным меню.

? Заказывайте блюда, приготовленные на гриле, тушёные, печёные, варёные или барбекю.

? Старайтесь не есть жареного, хрустящих блюд, кремовых или сливочных соусов, сыра или сырных соусов. Если Вы не уверены в том, каким способом приготовлено блюдо, спросите у официанта. Просите, чтобы соусы Вам подавали отдельно. Отдавайте предпочтение варёным, тушёным или приготовленным на гриле овощам. Чтобы уменьшить размер порций, Вы можете заказать 2 вида закусок вместо основного блюда. Десерт берите один на двоих.

? Просите, чтобы в кофе «Капуччино» или обычный кофе добавляли обезжиренное молоко. Выбирайте низкокалорийные напитки: воду, томатный сок, содовую, напитки с заменителями сахара, низкокалорийное пиво.

? Не торопитесь съесть всю порцию, ешьте медленно, получайте удовольствие от еды.

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Итак, давайте подведем итоги и выведем основные принципы здорового питания.

? Нормальная работа организма человека зависит не от того, что он съел, а от того, что организм усвоил. Переваривание связано с большими затратами энергии, поэтому организм должен быть готов к еде. Природой создан специальный сигнал готовности к приёму пищи — чувство голода. Еда без чувства голода «не идёт впрок», а лишь перегружает и засоряет организм. Однако сокращения пустого желудка это ещё не голод. Показатели «здорового» аппетита — сильное желание что-нибудь съесть, даже самое неаппетитное (корочку чёрствого чёрного хлеба), и обильная сладкая слюна, появляющаяся при одной мысли о такой еде. Чувство голода не возникает сразу после напряжённой работы, охлаждения или перегревания, бурных эмоций. В этих случаях Вам не стоит сразу садиться за стол (рекомендуют сначала 20–40 мин отдохнуть). Не бывает желания покушать при недомогании, поэтому и не надо насильно «подкреплять» больных! Как только организму понадобится пища, сразу появится чувство голода.

? Один из важнейших принципов правильного питания — тщательнейшее пережевывание. Помните, что в комке пища не усваивается! Жевать необходимо до тех пор, пока кусочек не станет совершенно жидким и сам не исчезнет во рту (до момента непроизвольного глотания). В этом случае даже самая грубая пища (например, жареные продукты) усвоится легче, поскольку при жевании происходит не только измельчение кусочков, изменение консистенции пищи, но и начальное расщепление (переваривание) крахмала и белков.

? Еда должна быть вкусной! Безвкусная пища плохо усваивается, ведь образование многих пищеварительных ферментов «регулирует» язык. Впрочем, при истинном голоде безвкусной кажется только «плохая» еда. Натуральную неиспорченную пищу, даже самую простую, по-настоящему голодный человек воспринимает с радостью. К сожалению, вкус у многих людей сильно искажён, чему способствует употребление сладких, жирных, жареных блюд, всевозможных специй и приправ. Они изменяют природный вкус пищи и «вводят в заблуждение» органы пищеварения, возбуждают нездоровый аппетит. Постепенно, если Вы решите отказаться от этих продуктов и перейти на натуральную пищу, вкус нормализуется, но процесс этот может затянуться 1–2 года.

? С полудня и до вечера можно «основательно» принимать пищу 2 или 3. Часть людей хорошо кушают в обед и за ужином и легко полдничают, другие обходятся без полдника или без обеда, некоторые же вообще едят 1 раз в день. Важно не «перекусывать» в промежутках между приёмами пищи. Человек может завтракать, обедать, полдничать и ужинать, но между ними желудок должен «отдыхать». Допустимо, впрочем, за 30–60 мин до «существенной» трапезы съедать фрукт или пить соки, но в остальное время желательно ничего, кроме воды, не употреблять.

? Ужинать рекомендуют не позже, чем за 2 часа до сна. В идеале к тому моменту, как человек заснёт, пища из желудке должна попасть в кишечник.

? Вы должны помнить, что некоторые продукты особенно вредны: консервы (особенно мясные и рыбные), колбасы, копчёности, маргарин, майонез, кофе, какао, чёрный чай, почти все газированные напитки, кондитерские изделия. Желательно не употреблять также солёные продукты, рафинированные растительные масла, сахар и все продукты, его содержащие, столовый уксус, специи, не свежую пищу. Рекомендуют ограничить количество белого хлеба из очищенной муки и шлифованного риса (особенно в случае болезни и тем, кто мало двигается).

? Наилучшей едой считают фрукты, свежие и варёные овощи, злаки, зелень, а также орехи. Хорошей едой для детей служат молоко и кисломолочные продукты. Однако с возрастом их не стоит употреблять все меньше, хотя в рационе некоторых людей эти продукты сохраняются до глубокой старости. Молоко и продукты из него противопоказаны при «заболеваниях слизи»: хронических ринитах (воспалении слизистой оболочки носа), фарингитах (воспалении слизистой оболочки глотки), бронхитах (воспалении слизистой оболочки бронхов), трахеитах (воспалении слизистой оболочки трахеи) и др. Неплохой пищей, содержащей много белков, считают бобовые, но эти продукты иногда трудно перевариваются, что нередко ограничивает их применение.

? Очень важно правильно сочетать продукты. Вредно употреблять фрукты вместе с продуктами, содержащими крахмал или белки, а также пищу, содержащую крахмал, с продуктами, содержащими много белка, разные виды белков (мясные продукты с молочными, бобы с орехами и др.). Не рекомендуют сочетать продукты, содержащие разные сахара, белки с сахарами. Нежелательно также заканчивать приём пищи сладким блюдом или фруктовым десертом.

? Рекомендовано питаться разнообразно в течение дня и в течение недели (например, на обед готовят кашу, а на ужин — картофель, сегодня — пшено, а завтра — рис и др.). Однако некоторые люди, безо всякого для себя вреда (а, возможно, и с пользой) питаются довольно однообразно, но для этого необходима специальная тренировка либо наследственная предрасположенность.

? Следует стараться готовить только на раз. Повторно разогретое блюдо, даже из холодильника, в лучшем случае несет одни калории.

? Употреблять в пищу жареные продукты не стоит. При обжаривании жиры (особенно растительные) превращаются во вредные вещества, а корочки, образующиеся при жарке плохо усваиваются, раздражают желудок и кишечник, отрицательно действуют на печень и почки. Если всё же продукты приходится жарить, то использовать для этого следует топлёное масло. Однако лучше, если продукты Вы будете отваривать (особенно на пару) или запекать. Как правило, чем проще приготовлено блюдо, тем больше в нём сохраняется ценных веществ, и тем оно полезнее.

? Не следует употреблять вместе блюда, если их температуры сильно различаются (например, холодный суп и горячую кашу, горячий кофе с мороженым и др.) Вредна также очень холодная (из холодильника) пища и очень горячая. Считают, что холодные блюда должны иметь температуру не ниже комнатной, а горячие не должны обжигать губы и рот (чтобы не было необходимости «дуть на ложку»).

? Многие диетологи рекомендуют употреблять растительные продукты своей местности и в «свой сезон». Однако из-за долгой зимы в нашей стране это не всегда возможно.

? Желудок после еды должен быть заполнен не более чем на половину. Чтобы не переедать, Вам следует спросить себя после трапезы, хочется ли съесть кусочек чёрствого хлеба. Когда подобное желание пропадает, лучше вставать из-за стола.

? После еды Вам не стоит сразу приниматься за работу, тем более тяжёлую. Лучше отдохнуть в течение 20–30 мин, но, конечно, не лежать и не спать.

Желаем успехов!